7 recetas sencillas y saludables para el verano

Llegó la época del año que muchos esperan. Las salidas a la playa, parques y paseos son el mejor panorama estos próximos meses. Las vacaciones nos permiten tener más tiempo para cocinar y es ideal que sea de forma más sana. Por eso desde frescum.es te decimos algunas recetas sencillas y saludables para el verano. Sigue leyendo y prueba las que llamen tu atención.

Las comidas para los días más calientes

Ya llegó oficialmente el verano, lo que implica noches más calientes. Y con la temperatura subiendo lo menos que quieren es pasar muchas horas en la cocina. No podrás solo comer sandía y helados por los próximos tres meses, así que lo mejor será conocer algunas recetas prácticas.

Los bowls que requieren poca cocción, ensaladas, sándwiches y opciones a la parrilla son las mejores recetas para esta temporada.

Los alimentos ricos en agua, productos frescos, deben ser parte de las recetas del verano. Tales como sandía, fresas, uvas, piña, pepino, aguacate, tomate, entre otros. Mientras que se deben evitar los perros calientes, pizzas y refrescos, que están llenos de calorías.

Recetas sencillas y saludables para el verano

Dividiremos las recetas sencillas y saludables para el verano en bowls, ensaladas y a la parrilla.

Bolws para cenar en verano

1. Bowl de hummus con huevo

Ingredientes:

• ½ media taza de hummus (puré de garbanzo).
• 1 huevo cocido a término medio.
• ½ taza de garbanzos cocidos en lata.
• ¼ taza de ensalada de tabule (trigo, tomate y perejil).
• ½ taza de berenjena a la plancha.

Coloca el hummus en el fondo del bowl, encima las berenjenas, garbanzos, el huevo y la ensalada de tabule. Muy sencillo y fácil.

 2. Bowl de pesto con noodles de calabacín

Ingredientes:

• 1 cucharada de pesto de albahaca.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 1 zucchini mediano cortado en espirales.
• Sal y pimienta.
• 1 huevo grande.

Calienta una cucharada de aceite de oliva en una sartén, añade los noodles de calabacín hasta que estén suaves, unos dos minutos. Después agrega el pesto y mueve hasta que estén bien cubiertos. Lleva los noodles a un plato.

Luego echa la otra cucharada de aceite en una sartén, añade el huevo con sal y pimienta. Cuando esté cocido, pero con la yema aún suave sácalo. Colócalo sobre los noodles y listo.

3. Bowl de camarones y aguacate

Ingredientes:

• Para la salsa: ralladura de 1 limón, ¾ de taza de jugo de limón, ¼ de taza de queso parmesano, 2 cucharadas de aceite de oliva y de pasta de anchoas, 1 cucharada de mostaza Dijon y 2 dientes de ajo.
• Para los camarones: 2 claras de huevo, 1 taza de panko, ¼ de cucharadita de sal, medio kilo de camarones pelados y sin cola, 2 cucharadas de aceite de oliva. También 225 gr de noodles de arroz cocinados, 3 tazas de rúcula y medio aguacate ecológico.

Lo primero es hacer la salsa. Se mezclan bien todos los ingredientes en un bowl.

Después coloca las claras de huevo en un plato hondo; en otro coloca el panko y la sal. Uno a uno sumerge los camarones en las claras de huevo y después en el panko. Luego los puedes sofríe a temperatura media, por cerca de dos minutos por cada lado.

Coloca los noodles en un envase grande, un cuarto de la salsa, las dos tazas de rúcula y mezcla. Divide la cantidad de noodles en 4 bowls, divide la cantidad de camarones, aguacate y rúcula para la decoración y completa con lo que queda de salsa.

Ensaladas sencillas para el verano

Otras recetas sencillas y saludables para el verano son las ensaladas, fáciles de preparar.

4. Ensalada de maíz

Ingredientes:

• 5 maíces frescos desgranados.
• ¾ de taza de tomates cherry (una de las variedades del tomate más conocidas) picados a la mitad.
• 4 cucharadas de nueces.
• 4 cucharadas de menta fresca picada finamente.
• 2 cucharadas de vinagre de vino rojo.
• 3 cucharadas de aceite de oliva.
• Sal y pimienta.

Tuesta las nueces en el horno por unos 8-10 minutos o hasta que se vean un poco marrones. Mientras tanto en una olla hierve el maíz hasta que esté suave, enfríalo y desgránalo.

Coloca los granos en un bowl. A continuación, agrega el tomate, las nueces, menta, aceite y vinagre, más sal y pimienta. Sirve a temperatura ambiente.

5. Ensalada de sandía, endivia e higos

Ingredientes:

• Para el aderezo: ¼ de taza de jugo de limón, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de miel, sal y pimienta.
• ½ sandía cortada en triángulos.
• 3 endivias o escarolas rojas.
• 1 taza de aceitunas.
• 225 gr de higos picados a la mitad.
• Sal de mar.

Para el aderezo mezcla todos los ingredientes en un bowl y adereza al gusto.

Después coloca en el plato la sandía, las escarolas, higos, aceitunas en secciones. Por último, agrega encima el aderezo y completa con un poco de sal de mar.

6. Ensalada de pepino y cebolla

Esta ensalada es fría, crocante y un poco dulce.

Ingredientes:

• 6 pepinos picados muy finos en ruedas.
• ½ cebolla roja en finas ruedas.
• Sal kosher.
• ¼ de vinagre de arroz.
• 2 cucharadas de azúcar.
• Pimienta.
• Hojas de menta para servir.

Agrega los pepinos, la cebolla y una cucharada de sal en un bowl. Déjalos descansar hasta que el pepino libere el líquido. Y presiona lentamente los ingredientes para que suelte más líquido.

Luego colócalos en otro bowl limpio, así retiras todo el líquido. Agrega vinagre, azúcar y sazona con sal y pimienta. Decora con la menta.

Otras opciones son hacer ensaladas con legumbres, que son muy nutritivas y garantizarán un estómago lleno. Prefiere las ricas en proteínas como garbanzos y lentejas.

Las ensaladas de pasta frías también son una buena opción.

Opciones a la parrilla

7. Brochetas de pollo a la parrilla

Ingredientes:

• 2/3 de aderezo ranch.
• 1/3 taza de salsa BBQ.
• 1 kilo de pechuga de pollo sin piel cortada en piezas pequeñas.
• 1 cucharada de cebollín finamente picado.
• 10 brochetas.

En un bowl coloca el aderezo y la salsa BBQ, reserva la mitad de la mezcla en otro envase en el refrigerador. En la que dejaste afuera agrega el pollo. Y déjalo marinar por 30 minutos a temperatura ambiente o dos horas en el refrigerador.

Cuando estén listos coloca los pedazos de pollo en las brochetas, que antes debes haber remojado en agua. Ponlos a la parrilla por unos 8 minutos, cuando estén listos decóralos con el cebollín y sírvelos con el resto de la salsa.

Otras opciones para hacer a la parrilla incluyen brochetas de camarones, colocar en papel de aluminio salchichas, papa y judías verdes. Para los veganos unas brochetas de tofu previamente marinado con vegetales es una excelente opción.

También podrían hacer hamburguesas de champiñones portobello como una opción vegana, a la parrilla o al horno.

Otras recetas sencillas y saludables para el verano son los sándwiches, las opciones dependerán de tus preferencias. Además, distintos quesos de lácteos ecológicos, con aguacate y otros vegetales son los más saludables.